Nutrizione e gravidanza ottimale: strategie funzionali per la salute materno-fetale
La gravidanza è una stagione meravigliosa per la donna durante la quale il metabolismo cambia sensibilmente.
Sì, siamo di fronte alla più grande fucina di reazioni chimiche al mondo.
Da una singola cellula il corpo della mamma si prepara a rendere possibile la crescita del futuro nascituro e ciò accade grazie alla spinta di alcuni ormoni anabolici tra cui l’insulina.
La gestazione è caratterizzata da uno stato infiammatorio di base il quale, se ben gestito, rappresenta un importante alleato per il buon decorso della gravidanza.
Attenzione però a mantenere il fuoco confinato!
Sarà quindi di fondamentale importanza aiutare la donna a mantenere il giusto equilibrio: se la tendenza a uno stato infiammatorio fisiologico si dovesse sommare, durante i nove mesi di gestazione, a una condizione di infiammazione preesistente, si rischierebbe di andare fuori controllo, ponendo le basi per l’insorgenza di patologie ostetriche.
L’eccesso di alcuni mediatori dell’infiammazione può essere causa di complicanze come ad esempio il parto prematuro, il diabete gestazionale, la preeclampsia, il ritardo di crescita intrauterino o la macrosomia.
Quali semplici strumenti abbiamo a disposizione per tenere a bada l’incendio biochimico che si genera nel corpo della gestante?
Di fondamentale importanza è il ruolo della nutrizione che deve essere funzionale al momento fisiologico che vive la donna, afferma la dott.ssa Sara Farnetti, specialista in Medicina Interna, teorica ed esperta di Nutrizione Funzionale.
Il rispetto delle funzioni organiche: il sostegno, lo stimolo di quella epatica, il controllo di quella del pancreas, l’agevolazione di quella renale sono le azioni che dobbiamo mettere in atto, in questa stagione così delicata della vita della donna e del feto.
Quali strategie alimentari adottare per la prevenzione primaria in gravidanza
e per evitare false convinzioni sui cibi e stili di vita?
La volontà di una mamma è quella di fare scelte di vita e nutrizionali che possano garantire uno sviluppo ottimale del bambino. Spesso la mamma si impone limitazioni e restrizioni che
non sono poi davvero così importanti e che invece rappresentano per la donna una grande fonte di disagio, e motivo di stress psicologico. Sappiamo tutti che è bene fare attenzione all’igiene degli alimenti per evitare tossinfezioni alimentari da salmonella o toxoplasma.
Evitare i cibi crudi come pesce e carni è certamente raccomandato, come pure pollame, maiale, insaccati, molluschi e crostacei che sono quelli più a rischio.
Tuttavia, la raccomandazione più solida è quella di essere attenti alla provenienza degli alimenti che acquistiamo, di conservali in modo corretto – per esempio le carni vanno riposte sul piano più basso del frigo dove solitamente finiscono, invece, le verdure – o scegliere ristoranti di qualità. Non è necessario escludere la verdura cruda, perché facilita il controllo insulinico del pasto, specie quando possiamo lavarla bene, sotto l’acqua corrente, né tanto meno lo è lasciare in ammollo la frutta e la verdura con soluzioni disinfettanti che rischiano di essere assorbite dalla verdura e non sono certamente salutari.
Un pasto pensato con vegetali crudi migliora il controllo glicemico e la sazietà.
Il controllo del metabolismo glucidico in gravidanza è essenziale, l’infiammazione che deriva da un aumento eccessivo di peso mette a rischio per la vita il metabolismo fetale e favorisce l’insorgenza di patologie, come obesità e diabete, o più in generale di sindrome metabolica.
Il timore del crudo ci porta anche ad eliminare sostanze essenziali, vitamine utili termolabili, che si inattivano o si perdono con la cottura e che sono importanti in gravidanza, acido folico, vitamina C, polifenoli senza contate il potere saziante e lassativo, nonché anti nausea e digestivo di certe verdure crude o combinazioni delle stesse. Le stesse sostanze antiossidanti tra cui i polifenoli sono essenziali per il controllo dell’infiammazione, riducono la resistenza insulinica, oltre a proteggere la mamma in un momento di stress, come quello della gravidanza, capaci di attivare i geni della longevità e le sirtuine.
Anche gli omega 3 sono essenziali per il controllo insulinico nonché per lo sviluppo cerebrale del feto. Sono nel pesce, oltre che negli integratori. Per il pesce è molto importante scegliere le giuste tipologie, meno pesce spada o tonno, che siano cotti o crudi, dove il rischio non è igienico sanitario, ma da contaminazione di metalli, organostannici, interferenti endocrini. Potrebbe accadere che si rinunci ad un carpaccio di spigola crudo e si opti per una tagliata di tonno, perché cotta, che allo stesso modo non è una scelta funzionale o salutare.
Raccomando la rotazione delle specie ittiche, afferma la dott.ssa Farnetti, o varietà di pesce, sulla base anche del contenuto di contaminanti, di rispettare la stagionalità e preferire pesce di piccole dimensioni, per esempio totani, sogliole, merluzzi piccoli.
Il rischio igienico che può rappresentare consumare cibo crudo o poco cotto, a volte, spinge ad utilizzare metodi di cottura che sono tossici, ai ferri o alla griglia, o in generale prolungati tempi di cottura per le carni, vegetali, pesce portano alla formazione di composti dannosi: il colore troppo dorato o nero del cibo avvisa sull’avvenuta produzione degli stessi.
La cottura migliore in gravidanza è veloce e a temperatura controllata.
Oltre al vapore e al forno a convezione, il mezzo migliore è l’olio extravergine di oliva, di alta qualità, ricco in polifenoli, vit E, con effetto peculiare digestivo, lassativo, antifame, con cui si può cuocere in padella ogni tipo di alimento senza che si raggiungano temperature vicine al punto di fumo, peraltro molto alto, dell’olio EVO di qualità. Cuocere in olio EVO è una strategia funzionale per attivare la funzione epatica e ridurre l’indice insulinico del pasto.
Quali comportamenti alimentari suggeriamo alle donne
in stato interessante durante le festività?
Il periodo delle festività porta in tavola tante dolci leccornie.
I dolci in gravidanza non sono proibiti, tuttavia il desiderio di mangiarli è molto difficile da gestire perché è a volte incontenibile e comunque più forte che prima della gestazione.
È un equilibrio ormonale che lo sostiene, non è solo un comportamento, ma una necessità biochimica che non va assecondata, ma guarita. Possiamo e dobbiamo trovare una strategia funzionale per utilizzare i dolci, che sono anche una comfort zone che ha senso usare in gravidanza, ma che non deve rappresentare una criticità per il metabolismo materno e per il feto.
Il controllo dell’infiammazione e anche del peso è essenziale per una gestazione sicura e per la prevenzione di malattie metaboliche materno-fetali. Una strategia nutrizionale ottimale in gravidanza è il primo modo per fare prevenzione primaria per nostro figlio, efficace e che dura una vita.
Ci sono casi di squilibri severi del metabolismo degli zuccheri, fino al diabete gestazionale, dove contenere i carboidrati, specie se zuccheri a rapido assorbimento, è assolutamente necessario.
In altri casi, l’indice insulinico dei pasti, come regola, va gestito con attenzione, ma l’eccezione non fa la regola e non rappresenta un pericolo per l’aumento di peso.
Consiglio, infatti, di mettere in atto strategie correttive: si mangia mezzo primo piatto, si evita la frutta a fine pasto, non si consumano le patate arrosto, banditi i cocktail non alcolici e le centrifughe o spremute di frutta, e… dulcis in fundo, si conclude riempendo, una sola volta, un piatto da dessert di dolcetti misti a scelta.
Certo il torrone bianco è ricco di zuccheri, ma anche adatto per gli intolleranti al lattosio, è quasi privo di glutine ad eccezione dell’ostia di supporto, è digeribile, senza grassi.
Il panettone è dolce tradizionale, ingredienti sicuri, ma una fetta vale come un piatto di pasta, allora magari ne prendiamo mezza.
Poi la frutta secca è tutta zuccherina: fichi, datteri, albicocche, sarebbe preferibile evitarla e preferire noci, nocciole, mandorle e cioccolato molto fondente.